Intervalltrening på romaskin 

Romaskinen er en av de beste treningsapparatene for kondisjon, styrke og utholdenhet.
Den aktiverer hele kroppen, skåner leddene og gir svært god treningseffekt. Intervalltrening på romaskin er perfekt for deg som vil øke utholdenheten og samtidig bli sterkere. Vi har romaskin i PT-rommet som kan bookes for egentrening av alle kunder med Premium medlemskap.

Fordeler med Intervalltrening på Romaskin

Fullkroppstrening – Engasjerer bein, rygg, armer og kjernemuskulatur.
Lav skaderisiko – Skånsom for ledd sammenlignet med løping.
Tidseffektivt – Gir resultater på kortere tid enn lavintensiv trening.

Viktige tips før du starter:

• Varm opp i minimum 5 minutter med rolig roing.
• Still inn dragmotstanden (vanligvis mellom 5-7 for optimal teknikk).
• Fokuser på teknikk – Start med beina, så kjerne, deretter armer, og returner i motsatt rekkefølge.

God teknikk på romaskinen er avgjørende for å få mest mulig ut av treningen, redusere skaderisiko og forbedre ytelsen. Mange gjør feilen ved å bruke for mye armer og for lite bein – roing er faktisk 60 % bein, 30 % kjerne og 10 % armer! 
Romaskinen er enkel i bruk. Du kan starte å ro uten å forhåndsprogrammere økten, men det er også mulig å programmere økter basert på tid, meter og kalorier. Øktene beskrevet nedenfor trenger ingen forhåndsprogrammering. 
Mer info om roteknikk finner du lenger nede på siden.

Tips til økter på romaskin:

Klassisk intervall 30/30 
30 sekunder hard roing (90 % av maks intensitet)
30 sekunder rolig roing eller hvile
Gjenta i 10–15 minutter
Avslutt med 5 minutters nedtrapping.
Mål: Prøv å holde samme tid/pr 500m for hver intervall og gradvis forbedre tiden din over flere økter.

Distanse – 500m/ 2 min pause
Ro 500 meter i høyt tempo (ca. 80–90 % av maks kapasitet)
2 minutters pause (rolig roing eller hvile)
Nybegynner: gjenta 4–5 runder
Viderekomne: gjenta 6-8 runder
Avslutt med 5 minutters nedtrapping.
Mål: Prøv å holde samme tid på hver 500m (se tid/500 m på displayet) og gradvis forbedre tiden din over flere økter.

Partnerøkt – En svært kjekk, effektiv og utfordrende treningsøkt å dele med en venn (én romaskin, to personer):
Person 1 ror 500 meter samtidig som
Person 2 utfører 5 push-ups, 10 air squats og 15 sit-ups, og gjentar øvelsene til Person 1 er ferdig med 500m.
Bytt plass og gjenta i totalt 20 minutter, eller ønsket treningstid.
Avslutt med 5 minutters nedtrapping.

Grunnleggende ro-teknikk i 4 trinn:

1. Startposisjon (“Catch”)
• Sitt oppreist med en rett rygg
• Hold håndtaket med overhåndsgrep og avslappede skuldre
• Knærne er bøyde, og føttene er festet i fotstroppene
• Len deg litt forover med hoftene (ikke krum ryggen)

2. Kraftfasen (“Drive”)
• Skyv fra med beina først – De er hovedmotoren i roingen
• Når beina er nesten strake, aktiver kjernen og len deg bakover
• Trekk håndtaket mot brystet (like under brystbeinet) med en kontrollert bevegelse

💡 Viktig: Ikke dra for tidlig med armene – kraften kommer først fra beina!

3. Sluttposisjon (“Finish”)
• Overkroppen er lett bakoverlent (10–15 grader)
• Håndtaket er trukket inn til brystet
• Skuldrene er avslappede

4. Tilbakeføringen (“Recovery”)
• Slipp armene først – strekk dem ut helt
• Len deg lett fremover igjen med hoftene
• Når armene og overkroppen er i posisjon, bøy knærne og gli rolig tilbake til startposisjonen

Husk rekkefølgen:
1.Bein først
2.Så kjerne
3.Så armer
4.Tilbake i motsatt rekkefølge