Her er et effektivt fullkroppsprogram som innebærer at du trener hele kroppen i hver økt, noe som gir bedre treningseffekt på kortere tid. Perfekt for deg som ønsker å bli sterkere, øke muskelmassen og trener 1-3 ganger i uken. 

Et par tips før du starter:
Start lett og øk vektene gradvis når du mestrer teknikken.
Fokuser på god teknikk før du legger på mye vekt.
Hvil 1-2 min mellom settene.

Programmet er satt opp som flere supersett.
Et supersett er en treningsmetode hvor du utfører to øvelser rett etter hverandre uten pause. Først etter begge øvelsene tar du en kort pause før neste runde. Supersett brukes ofte for å øke intensiteten, spare tid og maksimere muskelaktivering.

Månedens fullkroppsprogram:

Supersett 1: Goblet Squat + Armhevinger
8-12 repetisjoner / 3 sett på hver øvelser

Supersett 2: Romanian deadlift med manualer + Half kneeling one-arm shoulder press
8-12 repetisjoner / 3 sett på hver øvelser

Supersett 3: Pullups (med eller uten strikk) + Hip thrust
Pullups 5-8 repetisjoner, hip thrust 8-12 repetisjoner / 3 sett på hver øvelser

Supersett 4: En arms roing med manual + Pallof press
8-12 repetisjoner / 3 sett på hver øvelser

Supersett 5: Situps + Sideplanke med sidehev
10 – 15 repetisjoner / 3 sett på hver øvelser

Se bilder og beskrivelse av øvelsene her:

Goblet squat

En utmerket øvelse for å bygge styrke og forbedre bevegeligheten i underkroppen, samtidig som den lærer deg riktig squat-teknikk.

1. Hold manualen med begge hendene tett inn mot brystet.
2. Stå med føttende i hoftebreddes avstand, gjerne bredere om det er mer komfortabelt.
   
3. Tærne peker litt utover.
4. Aktiver kjernen
5. Bøye knærne og skyve hoftene bakover, som om du skal sette deg ned på en stol
6. Hold brystet opp og ryggen nøytral (ikke rund eller overdrevent svaiende)
7. Sørg for at knærne peker i samme retning som tærne og unngå at de faller innover.

Armhevinger

En grunnleggende kroppsvektøvelse som trener bryst, skuldre, triceps og kjerne.

1. Plasser hendene litt bredere enn skulderbredde avstand.
2. Håndflatene ligger flatt på underlaget. Spre fingrere litt.
3. Hold albuene i ca. 45-graders vinkel fra kroppen (ikke ut til siden i 90 grader).
4. Hold kroppen rett gjennom hele bevegelsen—ikke la hoftene synke eller rumpa stikke opp.
5. Senk deg helt til brystet er like over bakken
6. Press gjennom håndflatene for å strekke ut albuene og løfte kroppen tilbake til startposisjon.

Romanian deadlift

En effektiv øvelse for å styrke bakside lår (hamstrings), setemuskulaturen og korsryggen. Øvelsen skiller seg fra tradisjonell markløft ved at den fokuserer mer på hoftedominant bevegelse med mindre knebøy.

1. Stå med føttene i hoftebredde, tærne pekende lett fremover.
2. Hold manualer med overhåndsgrep (håndflatene vendt mot kroppen).
3. Hold en lett knekk i knærne, ikke lås dem helt ut.
4. Press skuldrene bakover og ned, stram magemusklene for å støtte ryggraden.
5. Start bevegelsen ved å skyve hoftene bakover, samtidig som du senker vekten langs forsiden av lårene.
6. Hold ryggen rett og brystet oppe – unngå at korsryggen runder.
7. Senk vekten til du kjenner en god strekk i bakside lår. Hvor dypt du kommerav henger
   av bevegeligheten din, men stopp når ryggen begynner å miste sin naturlige posisjon.
8. Skyv føttene mot gulvet og løft vektene tett inn mot lårene tilbake til startposisjon.
9. Klem setemusklene sammen i startposisjonen mens hoftene retter seg opp igjen.

Half kneeling one-arm shoulder press

En funksjonell øvelse for å bygge skulderstyrke, samtidig som den trener kjernen. Den halv knelende posisjonen hjelper deg med å minimere kompensasjon fra korsryggen og forbedrer kontrollen over pressbevegelsen.

1. Stå i halvknelende posisjon (én fot foran og det motsatte kneet i bakken).
2. Still deg slik at fremre fot er i 90-graders vinkel i kneet, og bakre kne hviler rett under hoften
3. Hold en manualen i den samme hånden som kneet som er i bakken. Armen skal være inn mot overkroppen i startposisjon.
4. Stram magen og setet for å holde en stabil og oppreist holdning.
5. Press vekten rett opp til armen er helt utstrakt over hodet.
6. Hold kroppen stabil – unngå å lene deg bakover eller til siden.
7. Senk vekten sakte og kontrollert tilbake til startposisjon

Nøytral pullup med strikk (eller uten)

Nøytral pull-up (også kalt parallellgrep pull-up) er en variant der håndflatene peker mot hverandre.
Dette grepet aktiverer biceps, rygg (latissimus dorsi), skuldre og kjernemuskulatur, og er ofte mer skånsomt for skuldrene enn vanlig pull-up. Strikken gir progresjonshjelp for å bygge styrke.

1. Fest strikken midt på pullup-stangen
2. Plasser én eller begge føttene i strikken (jo strammere strikken er, desto mer hjelp får du).
3. Hold i de nøytrale håndtakene (parallelt grep) med skulderbredde eller litt smalere avstand.
4. Heng med strake armer og aktiver skulderbladene ved å trekke dem litt ned og sammen.
5. Hold kroppen stabil—unngå å svaie eller sparke med bena.
6. Dra deg kontrollert opp til haken er over stangen.
7. Hold albuene tett inntil kroppen gjennom hele bevegelsen.
8. Senk deg rolig og kontrollert tilbake til startposisjon med armene er strake

Hip thrust

Hip thrust er en god øvelse for å bygge styrke i setemuskulaturen (gluteus maximus),
samtidig som den aktiverer bakside lår og kjernemuskulaturen.

1. Plasser øvre del av ryggen mot en benk (ca. skulderhøyde når du sitter på bakken).
2. Sett føttene i hoftebredde og slik at knærne er bøyd i ca. 90 grader på toppen av bevegelsen
3. Bruk en manual (eller stang) og plasser vekten over hoftene. Bruk gjerne en sammenrullet matte for komfort.
4. Stram magen og sørg for at ribbeina ikke spriker opp.
5. Press gjennom hælene og løft hoftene eksplosivt opp til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær.
6. Sørg for full hofteekstensjon – stram setemuskulaturen på toppen uten å overekstendere korsryggen.
7. Senk hoftene sakte og kontrollert tilbake til startposisjon.
8. Hold spenningen i setet og unngå å slippe rumpa helt ned i bakken mellom repetisjonene.

En arms roing med manual

En-arms roing med manual er en effektiv øvelse for rygg, biceps og kjernemuskulatur.

1. Plasser høyre kne og høyre hånd på en benk for støtte.
2. Hold manualen i venstre hånd med et nøytralt grep (håndflaten mot kroppen).
3. Hold ryggen rett og sørg for at overkroppen er parallell med gulvet.
4. Aktiver magen og hold en stabil, nøytral ryggrad.
5. Trekk manualen rett opp mot siden av overkroppen ved å bøye albuen.
6. Fokuser på å trekke med ryggen (ikke bare armen) – tenk at du drar skulderbladet ned og inn mot ryggraden.
7. Hold albuen nær kroppen gjennom hele bevegelsen.
8. På toppen skal manualen være like ved ribbeina/magen.
9. Senk manualen rolig og kontrollert tilbake til startposisjonen.

Pallof press

Pallof press er en anti-rotasjonsøvelse som styrker skuldre og kjernemuskulaturen, spesielt de skrå magemusklene og de dype stabiliseringsmusklene. Når den utføres i en knelende posisjon, reduseres muligheten for å kompensere med beina, noe som øker aktiveringen av kjernen.

1. Bruk kabelmaskinen og sett kabel på høyde med skuldrene i knelende posisjon
2. Plasser deg sideveis til festepunktet, slik at kabelen drar deg inn mot maskinen.
3. Grip håndtaket med begge hender og hold det inntil brystet.
4.  Stram magen og hold ryggen nøytral. Press håndtaket rett frem til armene er helt utstrakte.
5. Hold i 3 sekunder for maksimal aktivering av kjernen før du fører håndtaket kontrollert tilbake til brystet.
6. Unngå rotasjon – målet er å holde kroppen helt stabil mens kabelen trekker deg inn mot festepunktet.

Situps variant

Denne varianten av sit-ups utfordrer kjernemuskulaturen, spesielt de rette magemusklene (rectus abdominis)

1. Legg deg på ryggen på en matte med knærne bøyd og føttene flatt i gulvet, hoftebredde fra hverandre.
2. Strekk armene bakover, slik at de er på linje med hele overkroppen
3. Aktiver kjernen ved å trekke navlen lett inn mot ryggraden.
4. Rull kontrollert opp ved å bruke magemusklene, ikke moment.
5. Hold armene rett opp gjennom hele bevegelsen – unngå å svinge dem fremover.
6. Løft overkroppen helt til brystet nærmer seg knærne, samtidig som ryggen ruller seg opp segment for segment.
7. Strekk ut ryggen, og forleng armene opp med taket
8. Rull kontrollert ned, virvel for virvel

Sideplanke med sidehev

Sideplanke med sidehev er en øvelse som kombinerer kjernestabilitet og litt skulderstyrke. Den trener spesielt de skrå magemusklene (obliques), skuldrene (deltoideus), og stabiliseringsmusklene i hofter og rygg.

1. Ligg på siden med albuen rett under skulderen og beina enten stablet oppå hverandre (nivå 2) eller med det underste kneet i gulvet (nivå 1)
2. Engasjer kjernen og løft hoftene opp, slik at kroppen danner en rett linje fra hode til føtter.
3. Hold 1-2 sekunder før du senker ned til startposisjon

Ta kontakt med Julie Victoria Tengesdal om du har spørsmål om programmet eller teknikk o.l.

Lykke til!